Krabičková dieta - Leden 2012

Milí klienti krabičkové diety, máme tady rok 2012 a já bych vám v něm chtěl za celý náš kolektiv popřát vše nejlepší, hodně elánu a zdraví a k tomu stále veselou mysl, protože jen s dobrou náladou se daří dosahovat vytyčených cílů. Většina z vás si určitě nějaký cíl stanovila. Pokud jde například o hubnutí, pokusíme se vám pomoci i v tomto roce našimi krabičkami.
Během minulého roku jsem dostal jeden velmi povzbuzující dopis, který jsem se zde nakonec rozhodl ve zkrácené verzi uveřejnit. Psal ho pisatel, který bere naše krabičky, více viz tento dopis: „Můj bratr trpí výraznou nadváhou a rád bych ho objednal u vás k hubnutí. V současnosti má 140-145 kg, věk 55 let, bez výrazných zdravotních potíží. V rodině jsme neměli problém s obezitou. Nadváhu nabral především dobrou výživou. Bratr v posledních měsících na sobě začal pracovat a nějaká kila shodil. Já sám jsem měl drobný problém s nadváhou, ale poslední dva roky jsem změnil životosprávu a životní styl, denně nebo obden hodinu cvičím, jsem aktivní ve volnočasových sportech a nyní jsem v podstatě spokojen (49 let, 180cm, 86kg, cíl je 84kg při zvýšení svalové hmoty, před třemi lety jsem byl na 100 kg se zoufalou fyzičkou). Píši o sobě proto, že mi mimo jiné velmi pomohla i "krabičková" dieta a zvýšená pohybová aktivita. Nyní běží třetí měsíc, co jsem ji začal používat, váha jde dolů a konečně i vidím, kolik jídla vlastně stačí na pocit nasycení a že je to vlastně opravdu jen o pravidelném jídle a regulaci příjmu a výdeje energie…“.
Asi nic lépe nevystihuje podstatu toho, o co se snažíme i my, kteří vás motivujeme v našich ordinacích či našimi dietními krabičkami. Jde o správnou dietu a ruku v ruce s tím i o správný pohyb. Pokud dodržujete naší dietu (krabičkovou dietu) je jeden problém vlastně vyřešen. Nemusíte se teoreticky o nic starat. Pak je tady ale ten pohyb. Někdo potřebuje pohyb denně, jsou však i takoví, kteří pohyb přímo nenávidí. Bez pohybu to, ale většinou nejde. Co bych vyzdvihl na pisateli dopisu, je právě frekvence tohoto pohybu. Cvičí téměř denně nebo ob den a minimálně hodinu. Ukazuje se totiž, že 30 minut doposud doporučovaného pohybu denně k hubnutí nestačí. Rovněž je třeba střídat typy sportu, jeden den aerobní (např. chůze, kolo, orbitrack), druhý den posilovna, další den třeba zumba nebo kickbox. Kdo je na tom kondičně i zdravotně dobře, může jeden den zařadit i běh. Pokusme se takto sportovat 4-5 x týdně a to po dobu jedné hodiny, někdy až 90 minut. Vše je o postupném tréninku, postupném zatížení, znalosti tepové frekvence, při které se máme pohybovat a dodržování odpočinkových dnů. Trénování více jak 5x týdně už může mít na náš organismus negativní vliv a vést někdy k tzv. syndromu vyhoření (přetrénování – příklad našeho tenisty Radka Štěpánka z loňského roku všichni určitě pamatují). O tepové frekvenci jsem již dříve psal, ale připomenu známou rovnici: (220 – věk) x 0,6 – 0,8 a dostanete tepové rozmezí, které byste měli při pohybu dodržovat. Jedinec ve věku např. 40 let může jeden den jít hodinu rychlou chůzí dle této rovnice při tepu 110/min (menší intenzita) a druhý den jít na hodinu spinningu nebo zumby (doporučuji se sporttesterem) při tepu 144/min(vyšší intenzita). I toto střídání různých intenzit zátěže má svůj význam. Jednou spalujeme zejména tuk, podruhé zvyšujeme svou kondici. Co se nově stále více zdůrazňuje, je uchování nebo zvýšení naší svalové hmoty. Každou dekádou našeho života ztrácíme svaly a to je i jeden z důvodů vzestupu naší hmotnosti. Spalování v klidu závisí právě na poměru svalové a tukové tkáně. Pokud začneme posilovat, zvýší se naše klidové spalování a podpoří se tak hubnutí. Co je nutné si uvědomit, že se úspěch nedostaví „ze dne na den“. Vyžaduje to měsíce i léta pravidelného tréninku a vydržet vlastně musíme (ti co bojují s nadváhou) celý život. Kde ale na to vzít čas, peníze, pochopení okolí (rodiny, partnera, který vás chce mít stále doma..) a při tom chodit do práce, starat se o běžný chod domácnosti atd. To už jsem se pustil na tenký led, protože hlavně s tím časem bojují všichni. Na to asi nedám obecnou radu, ale pořád si myslím, že kdo chce, tak si to dokáže zorganizovat. Trochu bych varoval na tomto místě před tzv. víkendovými sportovci, kteří celý týden nic nedělají a během víkendu chtějí vše dohnat. Byl jsem nedávno na běžkách a potkal takové nadšence, kteří si naplánovali po pracovním týdnu, kdy se nehýbali, čtyř hodinou tůru. Z jejich obličeje a unaveného pohybu bylo poznat, že se s narůstajícími kilometry dostávají na své maximum a pohyb jim už spíše může uškodit. Proto je třeba znát své možnosti, zdravotní stav a stupeň fyzické zdatnosti a nechat se třeba otestovat u lékaře. Občas slyšíme o takových jedincích, kteří bez tréninku o víkendu vyrazili za nějakým sportem a už se zpět nevrátili. Většinou šlo o náhlé srdeční příhody. Nechci tím nějak strašit, ale občas zapomínáme, že nám už není dvacet.
Tak nevím, jestli jsem vás k pohybu dostatečně věrohodně přemluvil, nebo naopak od něj odradil. Pokud mi nevěříte, tak zkuste věřit pisateli dopisu, vše je pravda. Uveřejnil bych o něm toho více, ale nepřál si to. Přesto je podle mě tento mini příběh dobrou motivací a příkladem, že vše jde. Jen se musí chtít a pak vlastně „pořád“ sportovat. Držím vám palce, ať se taky podobnou cestou vydáte a komu se to podaří, napište nám.
Přeji vám jako vždy dobrou chuť s naší krabičkovou dietou, hýbejte se, hubněte, mějte stále dobrou náladu. Za svou ordinaci bych chtěl oznámit, že během února spustíme nové webové stránky www.obezita-vyziva.cz a můžete využít taky naší výživovou poradnu v Lékařském domě Ormiga www.nutrikom.cz
MUDr. Robin Urbánek

Krabičková dieta - Fitness a fatness

Krabičková dieta - Fitness a fatness aneb potvrzen paradox „fit-fat“
Když jsem uvažoval nad tématem dnešního příspěvku, tak jsem to měl jednoduché. Před pár dny byly totiž publikovány závěry velké studie u obézních, které hodnotily efekt pohybu. Tato studie vyšla v prestižním americkém kardiologickém časopise a jsem rád, že potvrdila to, co svým pacientům říkáme už několik let.
V této studii se potvrdilo, že i pohybová aktivita bez efektu zhubnutí dokáže eliminovat škodlivé účinky obezity na vznik vysokého tlaku, vysokého cholesterolu, cukrovky, tukovění jater a dalších složek tzv. metabolického syndromu. Řada cvičících jedinců s nadváhou či obezitou očekává od svého úsilí úbytek hmotnosti. Pokud nenastane, mívají tendenci s pohybem přestat. Autoři studie však zdůrazňují, že by měli vytrvat, či případně svou aktivitu ještě navýšit. Eliminují tak některé negativní důsledky své obezity. Již delší dobu víme, že „fitness"(cvičení) a „fatness"(obezita) jsou dvě proměnné, které se v průběhu života jedince konzistentně mění a objevují v různých kombinacích. Již první studie z počátku tohoto století, které si všímaly vlivu pohybu a obezity na celkové zdraví, přišly poprvé s termínem tzv. paradoxu „fit-fat" (fit obézního či volněji „tlouštíka v kondici"). Pokud obézní jedinci pravidelně cvičí (pozorní čtenáři mých příspěvků ví, že by to mělo být nejlépe 300 minut týdně), mohou být prosti zdravotních problémů. Pokusím se nyní o velmi krátký a vám snad i srozumitelný rozbor citované studie.
Zúčastnilo se jí 3 148 zdravých jedinců s nadváhou a obezitou, kteří podstoupili tři lékařská vyšetření. Po šesti letech mělo 25% účastníků studie vysoký tlak, cukrovku, vysoké tuky v krvi, tuk v játrech nebo vysoký cholesterol. Všichni tito jedinci přestali totiž postupně pravidelně cvičit. Ti, co navíc ještě přibrali, měli skoro 70% výskyt těchto komplikací obezity. Naopak osoby, které pravidelně cvičily celých 6 let a udržely si svůj BMI (přestože se jednalo o nadváhu či obezitu), měly výskyt všech výše uvedených patologií o 30-50% nižší. Pokud se cvičícím podařilo dokonce zhubnout, nevyskytlo se u nich žádné komplikující onemocnění. Závěrem k této studii. Nárůst fyzické aktivity byl spojen se snížením celkového kardio- vaskulárního rizika, zato nárůst hmotnosti byl spojen s jeho zvýšením. Pokles pohybové aktivity bez ohledu na změny hmotnosti byl spojen s vyšším rizikem nemocí daného jedince. Nežádoucí účinky přibývání na váze byly poněkud zmírněny, pokud jedinec zachovával původní míru pohybové aktivity nebo ji o něco zvýšil. Pokud člověk přestal cvičit, mohl své riziko snížit jen výrazným poklesem své hmotnosti. Nezoufejme tedy, pokud nám ručička váhy ukazuje stále stejnou hodnotou. Je důležité, zda jsme jinak zdraví, či nikoli. A proto sportujme, sportujme a zase sportujme (samozřejmě ruku v ruce se správnou výživou).
Co na úplný závěr. Podle zvyšujícího se počtu těch, kteří berou naše krabičky je vidět, že řada z vás si dala předsevzetí do letošního roku a stále jej dodržuje. Přeji vám proto na dálku ať vytrváte. Nejhorší jsou vždy první dva až tři měsíce. Když vydržíte, postupně uvidíte efekt vašeho úsilí. S nastupujícím jarem to pak půjde určitě snadněji.
Přeji vám úspěšné hubnutí a radost ze sportu. Naše krabičky (Dieta- Health&life) a náš kolektiv se budeme snažit vám to nelehké úsilí zpříjemnit a ulehčit. Doufám, že spokojeni jsou i ti z vás, kteří mě oslovují různými dotazy či prosbami.
MUDr. Robin Urbánek
Pošlete zprávu našemu dietologovi MUDr. Robinu Urbánkovi